高血压的预防
随着人们生活方式的转变和人口老龄化进程的加快，我国人群高血压患病率持续上升，估算目前有高血压患者2.7亿。人群的高血压知晓率、治疗率和控制率近年来虽有所改善，但仍处于较低水平。半数高血压患者不知晓自己得了高血压，80%以上的高血压未得到有效控制。
高血压的危害
高血压被称为“无声杀手”。因为大多数高血压患者没有任何不舒服的感觉，超过一半的患者不知道自己得了高血压，持续的高血压会造成心肌梗死、脑卒中、肾功能衰竭（尿毒症）、主动脉夹层、眼底病、周围血管病等。
究其原因，主要是由于高血压可能导致动脉硬化，并可能损害心、脑、肾等重要器官。
高血压的危险因素
引起高血压的危险因素很多，包括高盐饮食、超重肥胖、过量饮酒、长期精神紧张、缺乏运动、吸烟等不健康的生活习惯。遗传因素、年龄（男性≥55岁，更年期后的女性）也与高血压有关。
高血压是一种典型的生活方式病。同一家庭内多人发病的情况常见，与一家人有同样的饮食和行为习惯有很大关系。
高血压的预防
改变不良生活习惯，长期坚持健康的生活方式，是公众预防和延缓高血压发生的最重要的方法，也是治疗高血压、增加药物疗效的基石。
正确的生活方式有：
合理膳食根据中国居民平衡膳食宝塔（），限盐限油，控制总热量；均衡营养，补充优质蛋白质、钾、钙和膳食纤维。
高血压患者的推荐食物有：
1)富含钾、钙、维生素和微量元素的食物：新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等；
2)富含膳食纤维的食物：燕麦、薯类、粗粮、杂粮等；
3)富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物：脱脂奶、鸡蛋清、鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等；
4)食用植物油。
高血压患者应尽量避免的食物有：
1)高钠盐食物：咸菜、榨菜、咸鱼、咸肉、腌制食品、烟熏食品、火腿、含钠高的调味料、酱料等；
2)高脂肪、高胆固醇食物：动物内脏、肥肉、禽皮、蛋黄、鱼子、油炸食品。
3)高反式脂肪酸食物：人造奶油、富含氢化油、起酥油的糕点和方便食品等；
4)高糖类、辛辣刺激的调味品、浓咖啡、浓茶等。
适度运动高血压患者适宜进行中等强度的有氧运动。
中等强度的运动存在以下特点：
1）主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、感觉不太累；
2）客观表现：运动中呼吸频率加快、微微喘，但是可以与人交谈；
3）步行速度：每分钟步左右；
4）心率判断：有氧运动的最佳心率，以不超过“-年龄”来估算，但存在心率反应性的个体差异。
5）锻炼所引起的呼吸和心跳加快应在休息后约10分钟恢复到正常或接近正常，否则可能运动强度过大。
有氧运动所共有的特点是：有节奏、不间断、而持续时间较长的运动。如快走、慢跑、跳健身操、打太极拳、长距离游泳、骑自行车、非竞赛乒乓球等。
戒烟成功戒烟的窍门
(1)丢弃所有烟草、烟灰缸、火柴、打火机，避免一见到这些就“条件反射”地想要吸烟；
(2)避免参与往常习惯吸烟的场所或活动；
(3)烟瘾来时，坚决拒绝烟草诱惑，提醒自己：只要再吸一支就足以令之前所有努力前功尽弃。做深呼吸活动或咀嚼无糖口香糖，尽量不用零食代替烟草以免引起血糖升高，身体过胖；
(4)餐后喝水、吃水果或散步来代替饭后一支烟的习惯；
(5)为自己安排一些体育活动，如游泳、跑步、钓鱼、打球等，一方面可以缓解压力和精神紧张，一方面还有助于把注意力从吸烟上引开；
(6)请家人监督，对戒烟的成就给予鼓励或奖励。
戒酒饮酒者应尽量戒酒。如果做不到，要尽量少喝。男性饮酒的酒精量不超过25克/天，相当于白酒25～50毫升（半两～1两），葡萄酒～毫升（2～3两），或啤酒～毫升（半斤～1斤）；女性减半。
提高睡眠质量良好的睡眠有助于降压。睡眠差者应找医生帮助调理，服用催眠药或助眠药，提高睡眠质量。
助眠小窍门：
睡前2～3小时不吃零食；下午不饮茶和咖啡；
临睡前用热水泡脚促进血液循环；
睡房温度在18～22℃；
晚间10点半前入睡；上床后30分钟内入睡，保证子时（晚11点到半夜1点）深睡眠；
每天保证睡7～8小时。
放松心情，缓解心理压力长期心理压力大的人容易发生高血压。
如何缓解精神压力，保持好心情？要正视现实工作生活，正确对待自己和别人，避免负性情绪。旅行、运动、找朋友倾诉等都是排遣压力的方法，必要时进行心理咨询。
本文内容摘自以下书籍
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