治疗失眠也许你该睡的再少一些
百无聊赖、辗转反侧，伴随着万籁俱静的黑夜，翻来覆去无论如何都睡不着。看着窗外，渐渐泛起的鱼肚白，心里却更加烦躁了，于是日复一日，心力憔悴。失眠很讨厌，那么我们该怎么办呢？
在这个世界上，每个人所需要的睡眠时间不同，有人天生就能睡得极少，但恐怕你不是。在过去50年中，人们在工作日晚上的平均睡眠仍然缩短了90分钟，根据调查，30%的人正被失眠所困扰。
什么是失眠症？
现代人的“失眠”中有很大一部分并不是真正意义上的失眠，而是属于“睡觉拖延症”（BedtimeProcrastination），即沉迷于手机、电子书、iPad，而不愿闭上眼睛。
而真正意义上的失眠是一种症状，即在人体非常需要睡眠的情况下，却不能自然地进入和保持睡眠状态，常见症状包括难以入睡、易惊醒、早醒等。如果严重到一定程度，则构成失眠症（Insomnia），这是一种睡眠障碍，有失眠症的人会在睡眠时间和质量上严重不足，从而影响白天的正常生活，并引发一系列生理、心理症状，如易怒、头痛、高血压等，需要接受治疗。
典型的失眠表现是，你从12点就躺在了床上，什么都不做，却一直到3、4点都没法睡着；或者整个晚上都只有一些非常碎片化的、浅层的睡眠。
针对失眠，总有一些空泛的建议告诉我们：早点上床，放下手机，养成良好的睡眠习惯等等。如果这些不起作用，或者你做不到，那么，还有几十种处方及非处方药物等着你。
然而，目前有一个治疗长期失眠的新的方法，虽然听上去很不可思议，但却被证明非常有效：要想睡得好，就要刻意睡得少一些（至少是在一段时间内）。
这种方法叫做CBT-I（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia，即针对失眠的认知行为疗法），是CBT（认知行为疗法）的一种。
睡眠限制（SleepRetriction）
CBT-I疗法的一个关键是睡眠限制（SleepRetriction），它是基于睡眠剥夺（SleepDeprivation）的，即通过一些设定的程序，来使失眠者主动减少花在床上的非睡眠时间，让失眠者在床上的时间全部都用于睡眠，从而使碎片化的睡眠重新变得连贯。
也就是说，如果你平日里都是7点起床，11点上床，那么与其过了1个小时都没能睡着，不如在20分钟后就果断起床。
当你在规定的时间里入睡时，忘掉脑中那些“睡不着怎么办”的念头，也不要去为睡觉这件事做任何人为的努力，让上床-入睡的过程变得自然而然。
睡眠限制和整个CBT-I疗法的原理，其实好比是条件反射。回想一下，当你很累很累的时候，一碰枕头就能立马就进入睡熟状态。因此，这种训练方法是让你到“最累”的时间点再选择进入睡眠。长此以往，你的大脑就会将“床”这一环境与真正的休息性的睡眠关联起来。
而这个原理的反面，也告诉你为什么失眠会这么难克服：太多令你焦虑的不眠夜，使你开始不自觉地将“试图睡觉”的努力与“失眠”的结果联系起来。在你上床的那一刻起，就觉得自己没有那么容易睡着。
改变想法和行为
CBT-I不仅仅是限制你的睡眠，它也注重改变失眠者关于睡眠的想法和行为。要想通过这种疗法来实现真正的改变，重要的是去理解睡眠的规律，以及如何通过信念、行为和外部因素的改变，来影响睡眠。
在临床实验中，CBT-I的成绩很不错。年的AnnalsofInternalMedicine杂志上刊登了一项针对20份检测CBT-I有效性研究的综述报告，报告的结论是，在针对长期失眠者的治疗中，CBT-I相较于其他方式，在多项测试中表现最好。在入睡困难、睡眠效率低等问题上，CBT-I和安定类药物能够起到同样的帮助睡眠的作用，甚至比药物疗效还好。一些较早的临床试验把CBT-I和失眠常用药Ambien和Restoril进行比较，结果发现，CBT-I对抗失眠更有效。
不过，尽管CBT-I疗法已有大量研究结果支持，目前的采用率仍然出奇得低。宾夕法尼亚大学医学院行为睡眠医学项目的负责人MichaelPerlis博士说，人们总是过于北京哪个医院治疗白癜风专业北京治白癜风最好的医院
