长期规律运动引起的血压降低是稳定的，且降压的效果也非常显著，高血压人群进行规律的运动训练可以使收缩压降低10.7mmHg，舒张压降低5.7mmHg。相比于药物治疗，运动干预具有毒副作用小和经济负担低的特点；但是运动干预所花费的时间成本却相对高昂。

规律运动是一个笼统的概念，今天就具体讲一讲以降低血压为目的的规律运动应该是什么样子的。

进行为期8周（运动周期）、每周进行3次（运动频率）、每次持续20分钟（运动时间）的中等强度（运动强度）有氧运动（运动类型）是能够达到降压目的的最低运动标准。这几个运动要素中任何一个达不到要求就很难使血压得到有效的降低。

对于不伴有靶器官损伤和其他并发疾病的1级、2级高血压患者而言，运动干预可以作为主要的降压手段。其中，运动频率和运动时间是影响降压效果的主要因素；每周运动5~7次的效果要优于3~4次，每次持续运动大于30分钟的效果要优于20~30分钟。

运动强度常用最大心率百分比来界定。如果有可以监测实时心率的运动手环或手表，在运动中的心率达到最大心率的70%就可视为中等强度，最大心率可以通过“-年龄”来计算。例如，一位30岁的青年人，他的最大心率约为-30=，*70%=，当他在运动中的心率达到左右时即视为达到中等强度。

另一种界定运动强度的方法是自我疲劳感觉等级，使用的工具是RPE量表（下图）。该量表按照运动中的生理反应将疲劳划分了10个等级，在运动中的疲劳等级达到“5~6”也可视为中等强度。

有氧运动的方式很丰富，快走、慢跑、骑车、游泳、太极拳等都属于有氧运动的范畴，具体选择哪种可以根据兴趣爱好和实际情况来确定。

以降低血压为目的的运动处方（下表）

高血压患者初次运动前务必要咨询专业医师！

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