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一日三餐怎么吃最健康2016最新膳食指

俗语称“病从口入”、“许多病是吃出来的”，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。暴饮暴食、大鱼大肉、多油多糖等多种错误的饮食习惯，导致超重肥胖问题凸显，慢性病呈现井喷式增长。

在我国第二个“全民营养周”来临之际，今天，国家卫生计生委发布了最新版的《中国居民膳食指南》，教你怎样吃得健康又美味。

国家卫生计生委疾控局发布《中国居民膳食指南（）》现场图新华网刘映摄

慢性病已成为中国居民健康的头号杀手

对于此次新版指南的修订意义，国家卫生计生委疾控局监察专员常继乐表示，近年来，我国居民健康状况和营养水平得到不断改善，人均预期寿命逐年增长。年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，虽然我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题还依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。总体来看，近十年来，我国居民的膳食营养结构及疾病谱都发生了新的较大变化。

统计显示，我国成年人营养不良率达6%，儿童生长发育迟缓率约3.2%，儿童青少年的消瘦率为9%。一方面是营养不良，另一方面则是肥胖和体重超标，6-17岁青少年的体重超标率达9.6%，肥胖达6.4%，18岁以上成人体重超标率达30.1%，肥胖率达11.9%。因为这些肥胖、体重超重等因素，糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升。

数据显示，我国成人高血压的发病率目前达到了25%，糖尿病发病率达到9.7%，慢性病已经成为中国居民健康的头号杀手。为了改善居民膳食结构不合理的现状，国家卫生计生委委托中国营养学会，对《中国居民膳食指南》做了修订。常继乐介绍，指南对普通百姓的膳食提出科学建议，帮助大家作出有益健康的饮食选择和行为改变。

方案讲了啥？六大要求更细致更与时俱进

广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员、中医院营养科主任陈超刚指出，和版《指南》的十点要求相比，新版《指南》的要求虽然减少为六点，对“餐盘该如何选择”的指导却更为细致，体现了与时俱进的饮食文明新风。

平衡膳食坚持运动拥有好身体

第一是食物多样，谷类为主。这是“平衡膳食模式”的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物。平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。每天摄入谷薯类食物5—8份，相当于—克。其中，全谷物和杂豆类1—3份，相当于50—克，薯类1—2份，相当于50—克。

第二是吃动平衡，健康体重。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上。主动身体活动，最好每天步。《指南》要求，减少久坐时间，每小时起来动一动。

第三是多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白质。《指南》要求餐餐有蔬菜，天天吃水果，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。也就是说，要保证每天摄入—克的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。新鲜水果每天摄入—克，果汁不能代替鲜果。每天吃各种奶制品，换算成液态奶克。

长期吃鸡蛋不用丢蛋黄

第四是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。《指南》要求，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。具体来说，每周吃鱼-克，畜禽肉—克，蛋类—克，平均每天摄入总量—克。

此外，随着国际上对胆固醇的每日摄入量解禁，因蛋黄中富含胆固醇而长期“含冤”的鸡蛋终于扬眉吐气。新版《指南》中，鸡蛋的每日摄入量比过去增加了。如果按照营养素的含量来计算，鸡蛋可以称得上是“最平民化的高档营养品”。陈超刚认为，这意味着居民应该长期吃鸡蛋且不弃蛋黄。此外，应该少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

第五是少盐少油，控糖限酒。《指南》要求，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7—8杯（0—毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

有些传统食物宜怀旧莫多吃

第六是杜绝浪费，兴新食尚。《指南》要求，珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

“不回家吃饭，是人类社会现代化的结果。但无论从营养学的角度还是家庭和谐的角度来看，鼓励人们多回家吃饭，都是大有益处的。”陈超刚指出，有些人或许认为“饮食文明新风”是一个比较空泛的概念，其实，提倡饮食移风易俗更符合文明发展的要求。随着时代的进步，生活条件的改善，人们应该对传统饮食习惯有所扬弃和发展。

例如，过去没有冰箱，为了避免浪费食物，我国先民只能用高浓度盐来腌制肉类，以尽可能延长食物的保存期。现在，随着饮食供给多样化、冰箱普及，腌肉等不健康的食物就不能天天吃、大量吃，而应减少进食频率和量，变成偶尔尝鲜、饮食怀旧的选择。

追求健康长寿必须“控油限盐”

陈超刚指出，根据《指南》要求，要提升营养水准，追求健康一生，起码要做到两个基本要求，也就是“控油限盐”。

“油好比双刃剑，多了不好，少了身体也会敲响警钟，在适量的情况下是对身体有益的。”他指出，《指南》推荐一天一人不超过25克或30克，但是还有一些油是我们看不见的，比如说花生、瓜子里。吃25克的花生或者核桃，或者吃40克的西瓜子，就相当于10克植物油。25克的花生充其量就是一把，因此晚上有时候看电视，很多人眼睛不闲，嘴也不闲，边看电视边吃“油”。

世界卫生组织规定，每人每日最多摄入5克盐，而我国一直规定，居民每日摄入盐的上限是6克。“调查显示，中国居民人均日摄入盐高达9.8克，如果能降到6克，对个人健康来说，已经‘善莫大焉’。”陈超刚说，6克盐是健康人每天吃的最多总量，如果对于慢性病的患者，如糖尿病、高血压的病人则要减少用盐量。

给餐盘“加分”掌握三个锦囊

按照“平衡膳食宝塔”的要求，可以让您的餐盘合格，但要给餐盘加分，推荐大家不妨看看这三个营养“锦囊”。

1.合理补钙

乳类是钙的最好来源，我国膳食中乳类及乳制品很少，钙的主要来源是谷类、豆制品和蔬菜，钙摄入量偏低是一个普遍存在的问题，并可能与骨质疏松、高血压等疾病有关。

陈超刚说，中国人喜欢煲骨头汤补钙，其实骨头汤里主要的成分为水、脂肪和少量的含氮浸出物，钙和蛋白质的含量很少，长时间煲煮还可产生大量嘌呤。骨头里的钙是以磷酸盐形式存在的，不容易溶解到汤里，骨头汤中的含钙量一般为2-4m克/毫升，而牛奶的含钙量是-m克/毫升。

2.重视β胡萝卜素

这种微量元素具有抗氧化作用，预防心血管疾病，同时可以转化为维生素A，是视网膜重要成分，预防慢性眼疾。β胡萝卜素广泛存在于绿色及黄色的水果蔬菜中，如菠菜、胡萝卜、南瓜、芒果、杏、木瓜等。

3.莫过分崇拜维生素C

维生素C有抗氧化作用，可以美容、预防动脉硬化等。维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果，枣类、青椒、猕猴桃、柚子等含量最为丰富。不过，要警惕过分崇拜维生素C的倾向，长期过量补充维生素C也可能损及健康。