中国高血压患者权威指南五治疗之生
改变不健康的生活方式和服用降压药是治疗高血压的主要方法，二者缺一不可。健康的生活方式是基础，合理用药是血压达标的关键。两者必须结合，才能有效控制高血压。
本文要点
1、健康的生活方式是治疗高血压的基础，应长期坚持。
2、健康的生活方式包括合理膳食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡。
3、合理膳食，重点是限制钠盐摄入、限制总热量和营养均衡。
所有的高血压患者自始至终都要坚持健康的生活方式，主要包括合理饮食、控制体重、戒烟限酒、适度运动、心理平衡。
一、合理膳食
合理饮食，重点是限制食盐摄入、限制总热量和营养均衡。
(一)限制钠盐摄入
高血压饮食疗法最主要的关键点是减盐。
研究证明盐摄入量与血压升高成正比；严格限盐可有效降低血压；盐摄入量下降后血压成比例地下降；脑卒中、冠心病的发病率也随之下降。
中国营养学会推荐健康成人每日钠盐摄入量不宜超过6克，高血压患者不超过3克。限制钠盐的摄入是预防和治疗高血压的花费成本最小的有效措施，其广泛推广刻不容缓。
饮食中钠钾比值与血压水平成正比，适当增加钾的摄入量而不增加钠摄入量(从而降低钠钾比值)也可取得降压效果。目前市场上出售的高钾低钠盐就是为此目的而设计生产的。
避免高盐的措施包括：(1)每人每餐放盐不超过2克(即一个2克的标准盐勺)；每人每天摄入盐不超过6克(普通啤酒瓶盖去胶垫后一平盖相当于6克)；(2)尽量避免进食高盐食物和调味品，如榨菜、咸菜、黄酱、腌菜、腌肉、辣酱等；(3)利用蔬菜本身的风味来调味，例如将青椒、蕃茄、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮，可起到相互协调的作用；(4)利用醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味调味汁来添增食物味道；(5)早饭尽量不吃咸菜或豆腐乳，一块4厘米见方的腐乳含盐量5克；(6)对非糖尿病的高血压患者，可使用糖醋调味，以减少对咸味的需求；(7)采用富钾低钠盐代替普通钠盐，但对于伴有肾功能不全的患者应慎用，以防血钾升高。
(二)限制总热量，尤其要控制油脂类型和摄入量
油脂、蛋白质和糖类是供给人体热量的三大营养素，如果这三种食物吃的过多，超过人体需要的消耗量，超过的部分就会转化成脂肪蓄积下来，久而久之体重就会增加，造成肥胖。观察肥胖者的饮食，常热量过高，含过多的油腻食品(尤其是动物性脂肪)。
油脂分为饱和脂肪和不饱和脂肪，分别含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸能降低胆固醇，对身体有益。而饱和脂肪酸是有害的，摄入过多会造成肥胖和血脂异常。
1.减少动物食品和动物油摄入
来自动物性食物的饱和脂肪和胆固醇是导致高血压患者血脂异常的确定性危险因素，需严格限制。饱和脂肪酸主要存在于肥肉和动物内脏中。高胆固醇的食物主要有动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等。
2.减少反式脂肪酸摄入
反式脂肪酸的主要来源为含人造奶油食品，包括各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等。不饱和脂肪酸高温或反复加热后会形成反式脂肪酸，有害健康。美国已规定食品标签必须注明反式脂肪含量，且含量不得超过2%。在加拿大，食品标签必须注明反式脂肪含量，并鼓励减少含反式脂肪酸食物的摄入。
3.适量选用橄榄油
橄榄油富含有单不饱和脂肪酸，主要是油酸，对降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)有益。高血压患者可适量选用橄榄油，每星期3次或隔天1次即可。橄榄油可作凉拌菜，也可炒菜，应注意将烹调温度控制在℃以下。
4.高血压患者进食烹调油的四点注意
(1)选择安全的油，即卫生学指标、工艺及质控标准严格满足国家标准。
(2)选择脂肪酸数量及构成比合理的油脂，如橄榄油、茶油等。
(3)每日烹调油用量小于25g(半两，相当于2.5汤匙)。
(4)控制烹调温度，油温不宜太高。油温越高，烹调时间越长，不饱和脂肪酸氧化越快，营养流失越多。
(三)营养均衡
1.适量补充蛋白质
人体细胞的主要成分是蛋白质，组成血管的细胞也不例外。蛋白质摄入不足，影响血管细胞的代谢，血管的老化就会加剧，失去弹性而变脆，加速高血压和动脉硬化的形成。而适量摄取蛋白质可以强健血管。
2.适量增加新鲜蔬菜和水果
多吃蔬菜和水果，有利于控制血压，主要原因是：①蔬菜和水果含钾高，能促进钠的排出；②有助于减少总能量超标的风险，避免肥胖；③增加水溶性维生素，特别是维生素C的摄入；④增加膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维的摄入。
主张高血压患者每天吃8两～1斤左右新鲜蔬菜，1～2个水果。对伴有糖尿病的高血压患者，在血糖控制平稳的前提下，可选择低糖型或中等含糖的水果，包括苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等，每日进食克左右，作加餐食用。
3.增加膳食钙摄入
低钙饮食易导致血压升高。钙摄入量与年龄相关性收缩压升高幅度呈负相关，钙摄入量＜mg/天的人群，收缩压随年龄增加而上升得最为明显，钙摄入量～1mg/天者次之，而钙摄入量＞1mg/天者最低。我国居民人均膳食钙摄入量为.6mg/天，远低于我国营养学会的钙推荐量(mg/天)。
简单、安全和有效的补钙方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入，每日-毫升脱脂或低脂牛奶。对乳糖不耐受者，可试用酸牛奶或去乳糖奶粉。部分患者需在医生指导下选择补充钙制剂。
(四)高血压患者的食物选择
高血压患者饮食宜清淡，低盐、低脂、低糖；宜高维生素、高纤维素、高钙。
推荐的食物：(1)富含钾、钙、维生素和微量元素的食物：新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等；(2)用植物油；(3)富含膳食纤维的食物：燕麦、薯类、粗粮、杂粮等；(4)富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物：无脂奶粉、鸡蛋清、鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等。鱼类蛋白是优质蛋白，鱼油含多不饱和脂肪酸，应多吃鱼类。
不用/少用的食物：(1)高钠食物：咸菜、榨菜、咸鱼、咸肉、腌制食品、烟熏食品、火腿、含钠高的调味料、酱料等；(2)高脂肪、高胆固醇食物：动物内脏、肥肉、禽皮、蛋黄、鱼子、油炸食品。(3)高反式脂肪酸食物：人造奶油、富含氢化油、起酥油的糕点和方便食品等；(4)糖类、辛辣刺激的调味品、浓咖啡、浓茶等。
本文摘自中国高血压联盟编著的《中国高血压患者教育指南》。
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